当面临高强度、高压力的工作时，

当寂寞无聊时，

当面临愤怒、恐惧、悲伤、焦虑、孤独等不良情绪时，

当睡眠不足时，

 

……

 

这些时候，你是否情不自禁地把手伸向了奶茶、薯片、炸鸡？

 

打开了某一个情景剧、短视频、电影……快速地吃掉了垃圾食品后，身体好像放松了一些，但无力感和空虚感好像没有消减多少，甚至会感觉到有些自责和羞愧？

 

忙碌的生活，已经让我们没有精力静下心去思考我们内心的需求，虽说我们并不饿，但我们总习惯用食物来麻痹自己。

 

一、不饿却总想吃？可能是情绪性进食。

 

“情绪性进食”，顾名思义，是指在心情不好的时候无节制地吃东西，借此方式来缓解压力。

 

换言之，食物在这种状态下被当作了填补情感需求的工具，与“因饥饿进食”相比，这种“借吃消愁”，显然是不健康的。

 

“情绪性进食”在生活中非常常见，很多人在遭遇工作压力、情感挫折或者感到孤独时，最佳的宣泄方式就是吃，奶茶、炸鸡、薯片、辣条等高热量垃圾食品，是首选。 

 

“心情不好就想吃，吃完心情更不好”——这是一个死循环。而在这种循环之下，工作压力和焦虑情绪没有得到解决，体重倒是急转而上。

 

 

二、究竟是身体饿了，还是情绪饿了？

 

如何摆脱情绪化进食的死循环？首先我们要懂得把“生理饥饿”和“情绪饥饿”区分出来。

 

如果你经常用食物来处理情绪，这里有一些标准可以帮你区分：

 

 

从上表中的对比可以看出，生理饥饿下的“吃”是一种对自己的犒劳，而情绪饥饿下的“吃”，更像是对自己的折磨。

 

食物能够填满我们的胃，却似乎没办法填满心理上的缺失和不安全感。

 

三、借吃消愁，愁更愁

 

吃东西可以缓解负面情绪吗？是有的。

 

吃的时候的确会放松一些，但等东西一吃完，那些隐藏的压力就“返场”了。除了对当下的焦躁外，还会平添对自己不自律的谴责和挫败，进而形成新的情绪问题。

 

此外，在这种情况下，体重也会跟着急转而上，身体和心理的双重危机由此生发。

 

所以想用饱腹的食物充当情绪的“救命稻草”，副作用还是不可估量的。

 

1、自我评价降低

 

在我们面对压力时，体内的皮质醇激素会升高，导致的结果是让我们更渴望高热量的食物，因此，高糖、高油脂、高卡路里的食物往往是我们情绪性进食的首选。

 

于是，肥胖、营养不良等健康问题接踵而至，心理上的失控感也随之而来。

 

这种失控感会降低我们的自尊水平和自我评价。

 

当我们把食物当作对抗情绪的工具时，我们很难去关注食物的本身：外观、口感、味道等，好不好吃并不重要，我们只是在重复做着“吞咽”的动作。

 

2、不健康的恶性循环

 

“吃”是一种成本最低、最容易执行的的解压方式。

 

然而，当“吃东西”成了主要的情绪应对机制时，你就可能会陷入不健康的恶性循环：负面情绪-吃的冲动-吃了超出需要的食物-负面情绪-……

 

于是，我们就被卷入“越来越胖、越胖越丧”的漩涡，而真正需要解决的情绪问题不但没有解决，反而会加重。

 

 

三、情绪性进食自测

 

当怀疑自己陷入了情绪性进食的怪圈，甚至“越陷越深”，如何给自己诊断呢？来看看你是否存在以下几种情况：

 

1、饥饿感势不可挡，非常紧迫，需要立即得到满足；

 

2、只渴望特定类型的食物，特定的质地、味道和气味，如高油、高脂、高糖等高热量之类的垃圾食品，如冰激凌、奶茶、炸鸡等；

 

3、盲目进食，只是在机械性地往嘴里塞食物，只是在重复做着“吞咽”的动作，而忽视食物本身的味道；

 

4、不会因为吃饱就得到满足，一直想吃更多，不会因为吃饱就停下来；

 

5、大吃特吃后会有内疚感、负罪感和羞耻感。

 

如果出现以上这些现象，很有可能就是情绪性进食了！

 

 

四、发生情绪性进食，如何解决?

 

1、中断进食欲望，转移注意力

 

当你感受到情绪性进食的冲动时，立马转移注意力，如站起来浇浇花、随便画幅画、起来走走、看看窗外的风景、晒晒太阳、泡壶茶、听听音乐、收拾打扫下屋子、和朋友聊一会天、运动一下等等。

 

2、正念饮食，好好吃饭

 

正念饮食，简单来讲就是专注于你所吃的食物，在内心重建你与食物之间的关系。

 

情绪性进食的时候，我们很少关注身体在告诉我们什么，而正念饮食，就是把我们从情绪中拉回来，有意识地感受到我们在吃什么、吃多少、吃得饱不饱。

 

怎么把注意力集中在吃上？你可以在吃东西的时候问自己以下这些问题，并且寻找答案：

 

1）它有什么样的气味？气味是淡淡的，还是浓烈的？

 

2）它的温度怎么样？是刚刚合适，还是有些烫嘴或者有些冰凉？

 

3）它的口感怎么样？是入口即化？爽脆？坚硬？柔软？干燥？多汁？有韧性？

 

4）它被咀嚼时会发出怎样的声音？

 

5）它的滋味是怎样的？酸、甜、苦、辣、咸？有几种？随着咀嚼食物会有什么变化？咽下去之后在嘴里还残留着什么味道？

 

6）尽力分辨食物中放了哪些配料，有哪些调味品；

 

7）我的饥饿感下降了吗，我开始感受到饱了吗，现在几分饱？

 

为了集中注意力能感受到这些，你还需要做到：

 

1）、吃东西就专心吃东西，不分心；

 

2）、小口慢吃，多嚼几次。

 

 

3、用TIPP技巧，熄灭暴食的冲动

 

TIPP技巧，能够在我们负面情绪快到极限的时候，提供“江湖救急”的作用。

 

TIPP能够以更“健康”地方式激活“副交感神经系统”，防止因为情绪而冲动地大吃大喝。

 

 

偶尔的食物治愈并无大碍，但长期用“吃”来解决情绪问题，则会给我们的生活带来更大的困扰。

 

4、保证睡眠质量

 

你是否经常“深夜emo”，成为朋友圈里的惆怅诗人？那么早睡就是一种简单粗暴的方法，让你和emo说再见。

 

有证据表明，睡眠不足会干扰情绪调节，产生更多消极和更少的积极情绪。

 

还有研究表明，睡眠质量与情绪性进食存在负相关关系，睡眠质量下降会导致不良的饮食习惯，从而对生理和心理健康产生不利影响。

 

所以“深夜emo”时先不要急着写诗，重视熬夜这件事，制定一个早睡计划吧~

 

“每一口食物都值得好好享受，每一个情绪都值得认真对待”，让我们一起下定决心，跟“情绪性进食”说“不”！