睡多了有益健康吗?最佳睡眠时间是多久?
2023-08-22 23:13:29 阅读:4925次

一到夏天就失眠? 白天莫名烦躁、打盹睡不醒? 到了晚上却辗转难眠? 你们出现过上述情况吗?

这种习惯持续久了,很容易影响正常的工作、生活、健康。很多人觉得睡得少对身体不好,但是你知道吗? 睡多、睡少可能对身体都有害!

可能会增加死亡风险、血管病风险,还不利于大脑健康,甚至容易发胖、抑郁。

但如果能保持一定的运动量,就可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。

这究竟是为什么呢? 我们又应该如何改善睡眠质量呢? 小蓝这就带你去了解一下!

一、睡多、睡少对身体都有害? 


 

1.睡多、睡少都会增加死亡风险

 

①睡多:英国曼彻斯特大学等4所高校的研究员,在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明,平均每天睡9个小时以上的人,死亡几率比其他人高出25%。有分析认为,这可能与身体过久地处于“待机状态”,不利于机体正常运转和新陈代谢有关。

 

②睡少:加州大学伯克利分校的神经科学教授Matthew Walker研究证实,每晚只睡5小时的人,死亡风险增加15%。原因之一在于熬夜会导致线粒体的正常生物节律被扰乱,线粒体的质量和数量随之下降。

 

2.睡多、睡少心血管病风险都增加

 

一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现,与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时,会使心肌梗死风险增加20%;而超过9小时,会使风险增加34%。

 

这可能是因为:睡眠不足可能会损伤血管内皮细胞,增加炎症;睡得过多,血液流动缓慢,易形成血栓,特别是有三高、冠心病等基础病的中老年人。

 

3.睡多、睡少都不利于大脑健康

 

①睡多:据美国《科学日报》报道:研究人员发现,对60~70岁的老人来说,如果每天平均睡9小时以上,大脑的认知功能极易在3年内快速衰退,其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人,大大增加老年痴呆风险。

 

②睡少:北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一研究显示:睡眠过少,可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平,也就是会增加阿尔茨海默症风险。

 

4.睡多、睡少都容易长胖

 

①睡多:一方面,人在睡眠过程中,新陈代谢减慢,能量消耗减少;另一方面,睡眠时间多了,活动的时间就会减少,会进一步影响热量消耗,从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内,引起肥胖。

 

②睡少:睡眠不足会降低基础代谢率,使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内;还会增加饥饿素、减少瘦素的分泌,从而吃得更多,增加肥胖风险。2019年的一项荟萃分析指出,睡眠时间每减少1小时,肥胖风险就会增加9%。

 

5.睡眠时长还与抑郁风险息息相关

 

华盛顿大学医学睡眠中心的专家表示,过长或过短的睡眠可能会激活与抑郁症相关的基因。

 

一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现:睡眠正常(每晚睡7~9小时)的人,影响抑郁症相关基因的概率为27%。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人,概率分别为53%、49%。

 

二、如何减轻不健康睡眠的危害?

 

 

睡眠不足、运动量不够,是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素,还会大大增加癌症风险。

 

发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究,提出了一种新的补救方案:运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人,如果能保持一定的运动量,可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。

 

结果发现,与高运动水平+高睡眠质量的人相比,不运动+睡眠差的人,全因死亡风险升高了57%,因心血管疾病死亡的风险升高67%,因癌症死亡风险升高45%(其中因肺癌死亡风险升高91%)。

 

而那些睡眠质量不佳,但能保持高水平运动量的人,死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。

 

研究者认为,低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的不利关系。

 

研究人员在论文中写道:“运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量(每周150分钟的中等强度运动,或75分钟以上的剧烈运动),似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联。”

 

研究人员称,其中原因可能是增加的运动抵消了炎症,或减少了葡萄糖代谢的不规则性。

 

注意:运动虽好,但如果睡眠过少,一定不要强撑着去剧烈运动,否则可能引发生命危险。如果睡眠不足,建议一定要充分休息,在身体状况良好的情况下再运动,而且要注意循序渐进、量力而行。

 

三、睡多久才算“好睡眠”?

 

 

根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议,不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同:

  • 新生儿(0~3个月):14~17小时;
  • 婴儿(4~11个月):12~15小时;
  • 幼儿(1~2岁):11~14小时;
  • 学龄儿童(3~5岁):10~13小时;
  • 小学生(6~13岁):9~11小时;
  • 青少年(14~17岁):8~10小时;
  • 成年人(18~64岁):7~9小时;
  • 老年人(65岁及以上):7~8小时。

注意:这些是一般建议,但每个人的睡眠需求可能会有所不同。有些人可能需要更少的睡眠,而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳状态。

 

想要保持优质睡眠,除了睡够合适的睡眠时间,还要观察深睡眠的比例,深睡眠阶段对体力和精力有良好的恢复作用,对于身体和大脑的健康非常重要。尽管深睡眠的时长和质量由多种因素影响,但通过合理的生活方式和行为习惯,可以有效提高深睡眠的比例,从而获得更好的健康和生活品质。

 

四、如何提高睡眠质量?

 


1.学会制造褪黑素波动

 

要打造适合睡眠的卧室,环境安静黑暗,20℃ 左右的室温,一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少,这样就可能会导致您睡眠质量下降。

 

早晨醒来第一件事就是拉开窗帘,制造褪黑素的波动,让身体知道白天啦,有光我们不能睡觉啦,到了晚上,一拉窗帘,天黑了我们又能好好睡觉啦。

 

2.晚饭别吃得太晚

 

很多人喜欢吃夜宵,这不好。太晚吃饭,之后我们血糖会升高,这样人会更容易兴奋,让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行,我们也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯热牛奶。

 

3.每天坚持适当运动

 

运动是个好习惯,特别是适当的运动,对我们心脑血管,控制“三高”都非常好。但是大家记住,不要在睡前去运动,尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态,很难入睡。

 

4.睡前做放松的事情

 

放松的事情,可不是打游戏、刷手机。我们可以泡个热水澡,读读书等等。还可以晚上9 点把手机放到客厅,调成静音,雷打不动,也不看手机,也不处理事情,经过一段时间调理,不但睡眠有改善,连焦虑抑郁状态也改善非常明显!

 

5.保持每天的生物钟

 

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡,比如说每晚 10 点,我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懒觉,平时又起得很早去上班,生物钟紊乱了,失眠就很难治了。

 

就算是偶尔有加班的情况,我们也一定是这样,不管多晚睡,还是固定时间起床,这样我们的生物钟就是稳定的。

 

6.睡不着试试冥想

 

如果躺着实在睡不着,我们可以试试冥想,这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法,想象自己在沙滩上沐浴阳光,在高峰欣赏美景,甚至是一只一只的数羊,都是可以尝试的。

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