刘畊宏，一个连周杰伦都没捧红的男人，因为跳操火了。
短短几天时间内，刘畊宏通过直播健身，让粉丝暴涨数千万，掀起了全民健身跳“本草纲目”（毽子舞）的热潮。
在近1个半小时的直播里，刘畊宏的健身内容包括热身、毽子操、拳击、臀腿练习等。其中，毽子操的关注度无疑是最高的。
在刘带动全民健身火热的背后，是疫情期间被风控在家的广大居民对健康需求，合理健身，无疑对身体有着极大的利好，健身又健脑，远离疾病，远离痴呆，远离焦虑。
为了让更多人理解并接受刘畊宏爆火的健身直播，央视网为此还特意做了一个视频，来深入剖析刘畊宏爆火成为现象级的原因。
不过，健身不能操之过急，一定要循序渐进，尤其是没有运动习惯的人。
近几日，就不断有网友爆料，跟练后出现运动损伤、身体不适。
如有网友练完第二天，下楼困难、走路肌肉酸痛，杭州女孩跟练中扭脚，湖北女子连跳3天毽子操后黄体破裂......
专家提醒， 运动要量力而行， 要选择适合自己的锻炼方式， 不能盲目跟风。
刘畊宏的直播间也不断强调，循序渐进和量力而行，对于没有运动基础的人，可以跳过强度稍高的部分，等强度弱一点时再跟跳。其在直播时也会尽可能强调动作要领，和注意事项，同时也强调补水、休息时要不停地走动。
刘畊宏还表示：“运动要循序渐进，首先应该了解自己的身体是什么状态”“首先要能让自己觉得健身是有帮助的，然后养成运动的习惯，看到效果，才会有成就感。”
医生也多次提醒：健身的方式和强度因人而异，循序渐进很重要。对健身知识缺乏或基础运动能力太差的人，一开始很难跟上高强度或者高难度训练，训练期间容易出现动作变形、发力不准确，锻炼效果会打折扣，也容易导致运动损伤。
一、力量训练和有氧运动，谁先谁后有讲究
最佳的锻炼方式是，有氧运动和力量训练相结合，遵循“先力量，后有氧”的健身顺序。为什么呢？原因有三：
1、进行力量训练时，需要保证充沛的体力，才能更高效地完成相应的训练组数。
2、有氧运动后，会有疲劳感，导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降，如果这时再进行力量训练，极可能造成运动损伤；
3、从能量消耗角度看，运动的初始阶段，首先消耗的是糖原，不是脂肪，而力量训练主要消耗糖原。先进行力量训练，正好消耗了糖原，身体快速进入燃脂阶段，再进行有氧运动，会大大提高减脂效率。
二、健身方案“五步”走
大家可根据自身体质、健康状况来综合评估，按照下面“五步”来制定自己的“健身方案”。
第一步，自我评估
在做任何运动前，都需要评估自身的当前状态，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动（一般建议饭后1-2小时后再进行运动）、能量是否充足等。
第二步，热身活动，持续10~15分钟
先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。
动态拉伸，如边走边用腿踢向手臂、踢臀跑、开合跳等，能拉伸肌肉和韧带，增加活动范围，降低受伤风险。
热身应有针对性，选用与实际锻炼相似的动作。
例如，如进行有氧运动，热身的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防锻炼时过早出现疲劳。
第三步，力量训练，持续30分钟~1小时
遵循“先提高肌肉力量，再增强肌肉质量”的原则。
即最初采取“小负荷、多重复”的方式，待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取“较大负荷、较少重复”的方式。
先高耗能，后低耗能，高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。
这样做既能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。
锻炼顺序：上半身→下半身→核心，先练上半身，后练下半身，可增加身体的稳定性，减少受伤风险。
在进行上半身和下半身训练时，都会用到腰腹力量（核心力量），放在最后训练，对其他训练效果不会有影响。
可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的顺序进行。
注意：同一块肌肉不要反复练习，应对肌肉群交替练习，给锻炼过的肌肉恢复的时间。
第四步，有氧训练
力量训练后，体能有所下降，可适当缩短有氧运动的时间，或根据自身情况，来调整运动强度和时间。
有氧运动和力量训练的总时长，需控制在90分钟，不易过度训练。
如果只做有氧运动，时间至少在20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。
第五步，拉伸
每次运动后，一定要拉伸、放松关节和肌肉，帮助肌肉恢复原本长度，可帮助肌肉恢复，并缓解酸痛。
如果运动后，肌肉有紧绷、肿胀、微疼的情况，可立即冷敷15~30分钟，若无法缓解，应就医。
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