众所周知，心脑血管疾病是全球发病率和死亡率排名第一的疾病，每年夺走近1860万人的生命。饮食质量低与心脑血管疾病发病率和死亡率的升高密切相关。

 

美国心脏病协会（AHA）近期发布了最新“改善心血管健康”饮食指南（2021年版）。这也是美国最具影响力的医学指南十五年来的首次更新。

 

这份新的科学饮食建议强调了饮食结构的重要性，而不仅仅是单一的食物或营养素；同时也强调了生命早期营养素的关键作用，并提出了心脏健康饮食模式的要素。还考虑到了人们不同的饮食限制和禁忌，以及文化、种族以及宗教背景等，使它对所有人都更实用。

 

 

AHA说，考虑到人们目前的饮食习惯（更多的快餐选择，例如外卖、加工食品、“料理懒人包”等，新冠疫情无疑加剧了这种时尚），他们进行了调整。并建议人们养成健康习惯，而不要基于一些饮食时尚做出突然和大幅改变。

 

AHA还首次在饮食指南中提到可持续性。“有利于心脏健康的饮食也有助于保护环境。”

 

1.根据体力活动来平衡膳食和热量摄入，保持健康体重

 

AHA报告强调，保持健康的体重是降低心血管疾病风险的一个重要因素。但现代人往往吃得多、动得又少。

报告称，基于年龄、活动量、性别以及身形等个人因素，人们对能量需求的差异巨大。但通常在成年期间，对能量的需求每过10年就会减少70-100卡路里。因此，通过运动来保持卡路里摄入平衡以达到健康体重非常重要。

 

 

2.要吃多种多样的水果和蔬菜

 

AHA报告说，多吃水果和蔬菜有利于降低死亡风险。而摄入的果蔬种类越多越好，这样有利于摄取全面的营养素。

 

所有果蔬形式都可以包括在心脏健康饮食中，它们提供所需的营养素。但专家们特别推荐颜色鲜艳的水果和蔬菜，并建议整吃，不要榨汁。

 

3.多吃全谷物食品，少吃精加工食品

 

AHA报告表示，多项研究再次证实了全谷物食品（或全麦食品）而非加工食品的好处。推荐选择至少含51%全谷物的食品。

 

4.选择健康的蛋白质来源

 

根据AHA研究，应该主选以植物为来源的蛋白质，例如豆类和坚果类等。其中，豆类蛋白质包括大豆、豆角、扁豆、鹰嘴豆以及豌豆等。

 

AHA在指南中表示，以植物食品代替动物食品的一个额外好处是可以减少食品的碳足迹，对地球也更友善。但同时对“植物肉”提出警告称，它们目前属于超加工食品，并含有添加的盐、防腐剂和稳定剂。因此，推荐经常吃鱼类和贝壳类海鲜、低脂乳制品而不是全脂乳制品，如果想吃红肉或鸡肉，可以选择瘦肉并避免加工肉类。

 

5.食用优质的液体植物油

 

AHA强调人们应该避免使用所谓的热带油（椰子油、棕榈油）、动物油脂（黄油和猪油）以及部分氢化油。

 

推荐食用豆油、玉米油、红花籽油和葵花籽油、核桃油以及亚麻籽油，还有芥花油、橄榄油、花生油以及大多数坚果油等。

 

 

6.食品加工越少越好，最好不吃超加工食品

 

AHA报告警告称，吃太多的超加工食品令人担忧，因为超加工食品对健康有不利影响，包括超重和肥胖症、代谢紊乱，并增加死亡率。建议多吃未加工或加工最少的食品。

 

7.尽最大可能少吃添加糖

 

AHA另一项建议是少吃加糖饮料和食品，包括葡萄糖、蔗糖、以及其他甜味剂，比如玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆或浓缩果汁等。也建议少吃低能量的甜味剂。

 

8.饮食里的盐分尽量少

 

这是心脏病专家的经典建议。AHA建议人们少吃盐，不仅指做饭时放的盐，还要注意加工食品、罐头以及包装食品中的盐。

 

AHA也指出，有一种选项是用富含钾的盐代替普通盐。

 

9.能不喝酒就不喝，若要喝尽量少

 

对许多人来说，这可能是一个难题。AHA承认酒精与心血管疾病之间的关系 “错综复杂”，因为“风险似乎因酒精摄入量与方式、年龄以及性别的差异而不同”。

 

10.无论在何处就餐都要应用这个指南

 

AHA说，以上建议适用于所有食品和饮料，无论在何处备餐、购买和消费。

 

该指南指出，有益心脏健康的饮食有益一生。并强调健康饮食应尽早开始，并应持续终生。

 

参考资料：

[1] Alice H. Lichtenstein, Lawrence J. Appel, Maya Vadiveloo, et.al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.Circulation,2021;144：e472-e487

[2]参考消息网