——昨天睡得好吗？

——又失眠了……

是失眠还是失眠症？如果存在以下情况，那么临床上可以诊断为失眠症。

1.存在入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒（比期望的时间醒来早）、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感。

2.在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。

3.至少有1种以下情况：①疲劳或全身不适；②注意力、注意维持能力或记忆力减退；③学习、工作和（或）社交能力下降；④情绪波动或易激惹（例如易怒、暴躁）；⑤日间嗜睡；⑥兴趣、精力减退；⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加（即出错增多）；⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；⑨对睡眠过度关注。

如果失眠症持续至少3个月，且每周至少发生3次时，就是慢性失眠症。

失眠的认知行为治疗（CBT-I）可以有效的治疗原发性失眠，条件性失眠，心理生理性失眠，是慢性失眠的一线治疗方法，由以下几个不同的部分组成。

• 睡眠卫生：找出不良生活习惯与睡眠习惯，从而帮助建立良好的睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。需要与其他心理行为治疗方法联合使用才有效哦~

1.改善卧室的温度、光线、噪音等，营造舒适的睡眠环境。

2.睡前不要吸烟或喝酒、喝茶、咖啡。

3.如果半夜醒来，不要看时间，继续睡。

5.规律作息、健康饮食、定期运动。

• 刺激控制：通过减少卧床时的觉醒时间，来消除失眠者存在的床与觉醒、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系，重建床与睡眠之间积极明确的联系。

1.睡觉时才能卧床（床只用来睡觉）。

2.有睡意才上床，醒着的时候卧床时间不要超过20分钟（视具体情况而定），如果在床上睡不着，可去其他房间，在柔光下做一些不刺激性的运动，如果困意来袭，则返回床位入睡，如有必要可重复。

3.不要把问题带到床上，可以写下来，待睡眠结束后再处理。不要在床上做和睡眠无关的活动，如看手机，电视，读书等。

• 睡眠限制：主要适用于睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，限制其卧床的时间，主要改善卧床时间的睡眠效率，并通过禁止日间小睡，增加夜晚睡眠的驱动力。

1.先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等，计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比），再根据上周平均每晚睡眠时间作为参照，制定本周每晚可躺在床上的时间，以及固定起床时间，严格执行，不能失败。

2.有目的性的延迟开始入睡时间，为了防止出现主观睡眠体验的时间减少，可再加上20-30分钟作为缓冲。

3.在睡眠效率改善后，如果日间有困倦的现象，则建议多进行睡眠。当睡眠效率≥90%时，可延长卧床时间15~30分钟；若睡眠效率＜85%，则缩短卧床时间15~30分钟；睡眠效率再85%~90%之间时，维持卧床时间不变。

• 认知治疗：树立关于睡眠的积极、合理的观念，从而达到改善睡眠的目的。

1.纠正不切实际的睡眠期望。

2.自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡。

3.不要自己失去了控制自己睡眠的能力。

4.不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起。

5.不要因为一晚没有睡好就产生挫败感。

6.对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

• 放松训练：降低失眠者睡眠时的紧张与过度警觉，从而促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。适合夜间频繁觉醒的人。

1.按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序放松肌肉。

2.呼吸放松，通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态。

3.意象训练，通过想象放松每部分的肌肉。

4.正念放松，通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动。

以上方式请结合自身情况选用，在刚开始的1~2周，可能睡眠质量并不会提高，甚至更差，这就需要坚持了，研究表明，一般坚持6周左右的时间，70%以上的失眠者将得到睡眠质量的改善。为了睡个好觉，加油！

参考资料：

[1]丁香园_文章《居家旅行必备综述：解读失眠症》