运动，对于没有健身习惯的人来说，无疑是“工程浩大的、难以坚持的、反人性的”活动，即使知道运动对健康的益处是不可质疑的，但还是无法战胜身体的“惰性”。

喜欢健身的人，因为工作、学习等原因，难以抽出整块的时间专心锻炼。

所以，运动虽好，但对于大多数人来说，却是“沉重的负担”！

有没有效率高、耗时短、容易坚持、无负担、健身效果不打折扣的“轻运动”呢？

有，这项运动就是“零食运动法”。

这里的“零食运动法”是指像吃零食一样，碎片化、即动即停的一种运动方式，尽可能地利用零碎时间来保持运动的节奏。

它没有场地和时间的限制，任意时间、任意地点都可进行，可以短到 20 秒，也可以长到 10 分钟，根据自己的节奏来自由调整。

这种“零食运动”叫VILPA——间歇性剧烈生活方式或体力活动。

12月8日，发表于Nature子刊Nature Medicine上一项研究显示，每天3次、每次仅需1分钟~2分钟剧烈的间歇性生活方式体育活动（VILPA），就能使全因和癌症死亡风险显著降低38%~40%，心血管疾病死亡风险显著降低48%~49%！

为什么“零食运动”（VILPA）会有如此强大的功效？

研究员解释道：当我们的运动强度到达一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，存在一定的滞后性。

正是这种滞后性，使“零食运动”可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。

如果把一段中等强度的运动均分为多个时间段的“零食运动”，不仅效果好，而且能更容易坚持下去，可以极大地减轻运动者持续运动的心理障碍和阻力。

研究显示，每天VILPA持续的总时间越长或频率越高，全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率下降的幅度越大。

“零食运动”（VILPA）如何做更有效？

无论是有意识的剧烈活动还是偶然的VILPA，都有益于健康。只要能在一个短时间内充分刺激身体，让心率达到较高的水平，就算是一次VILPA。

每天3次~4次VILPA（持续1分钟~2分钟），就能有效地降低全因、癌症、心血管疾病死亡风险，可获得明显的健康益处。

如果每天的VILPA达到11次及以上，多种死亡风险降低高达50%左右，运动越多，频率越高，益处也越大。

如果实在精力有限，只要动起来，哪怕每天仅有一次的剧烈运动，就会健康一些。

我们平时可以多留心，时刻想着“见缝插针”，刻意地运动一下，就能收获健康益处。

如何“见缝插针”，随时随地VILPA？超级简单：

1、走路时可以提高速度，快速小跑。如赶公交车而快速跑、上班打卡赶时间快跑、散步时间歇性冲刺快跑等。

2、在工作或学习的间隙，刻意做几分钟的跳跃运动，如开合跳、高抬腿跳、靠墙俯卧撑等。

3、饭后不想外出运动，可在室内来回快走十几圈。

4、早上刷牙洗脸时，做踮脚拉筋等运动。

5、做饭时，可以做下蹲运动。

6、晚上睡觉前，可在床上做蹬车运动等。

7、坐着休息时，间歇性地起来做几分钟的跳跃动作。

……

VILPA可以说就是运动懒人的福音，也可能是保持健康的更高性价比、更有效的做法。我们是自己健康的第一责任人，把碎片时间用起来，让自己的身体时刻都在变强中~